La variété est un élément qui peut vous permettre de composer facilement une alimentation végétarienne équilibrée. En choisissant de goûter à une cuisine variée, vous vous assurez l’apport de tous les nutriments indispensables.

Voici quelques principes de base pour vous guider :

  • En général on associe une céréale, une légumineuse et des légumes crus et cuits pour avoir un repas équilibré.Pour une bonne assimilation des protéines végétales on considère que l’association céréales et légumineuses peut se faire sur la journée – surtout pour quelqu’un déjà habitué depuis quelques temps à une alimentation végétarienne. Mais généralement c’est au cours du même repas que vous devez associer : légumes secs et céréales, sachant que la portion de légumes secs doit être moins importante que celle de céréales.
  • Si dans votre repas il y a de l’œuf, cette combinaison n’est plus indispensable. Car l’œuf renferme tous les acides aminés essentiels, il est considéré comme la protéine de référence.
  • Parce que ce sont des petites graines bien pourvues en acides aminés essentiels, le quinoa et le fonio peuvent s’utiliser sans autre association, seulement avec des légumes. Cela peut vous simplifier et alléger certains menus. Pratique également pour faire des salades complètes à emporter.

Des apports essentiels se trouvent aussi dans divers ingrédients, pensez à tous les petits plus qui vous assurent une alimentation riche et variée :

  • Des algues, en paillettes dans la soupe ou les sauces, des morceaux de kombu dans l’eau de cuisson des légumes secs (ça les attendrit tout en enrichissant le bouillon d’un goût discret). Dès que vous vous êtes familiarisé avec les algues, achetez-les fraîches conservées au sel ou en tartare.
  • Préparez des sauces avec de la spiruline en poudre, goûtez-en plusieurs, certaines ont un trop fort goût d’algue et peuvent dérouter, je l’utilise en poudre aussi dans les potages, les pâtes à tartiner…
  • Des fruits secs et des oléagineux (noix, noisettes, amandes…) que vous pouvez faire tremper quelques heures avant pour une meilleure assimilation ou utiliser sous la forme de purée (à délayer pour faire des sauces ou des laits végétaux).
  • Les huiles végétales, les graisses végétales (purées d’oléagineux…). Pensez à ajouter un filet d’une huile végétale crue (huile de colza, de noix, de sésame…) sur vos crudités ou directement dans l’assiette (ne les faites pas cuire), de bonnes huiles végétales consommées crues sont indispensables.
  • Des graines germées (fines pousses d’alfalfa, graines de tournesol…)
  • Pour saler, privilégiez du gomasio (sésame et sel), de la sauce de soja ou le miso, riche en enzymes.
  • Utilisez toute la variété des laitages végétaux, évitez le « tout soja » (on en consomme déjà beaucoup par ailleurs quand on est végétarien / végétalien). Il est préférable de remplacer le lait de soja par d’autres laits végétaux : lait de riz, d’amandes, de quinoa, de millet… L’idéal semble être de consommer le soja sous forme lacto-fermentée (sojami) au rayon frais, comme le tempeh, la sauce de soja tamari, le miso…, il est beaucoup plus digeste et mieux adapté.
  • Les crèmes de soja ou d’avoine liquide dépannent pour faire des sauces rapides. Il existe maintenant aussi des crèmes de riz, d’épeautre ou d’amandes en brique.

En pratique :

  • Dans la composition d’une assiette, une céréale doit être accompagnée de légumes mais aussi d’une petite part de légumineuse (exemple : des lentilles cuites ou germées dans une salade de crudités). Dans un repas, cette portion de légumes secs peut s’intégrer de façon facile et rapide quand on n’a pas le temps (cela peut être sous forme de sauce, avec un reste de lentilles corail ou avec une crème de soja épaisse lacto-fermentée). On peut aussi très bien ajouter une poignée de lentilles corail (parce qu’elles cuisent vite) ou des flocons de légumes secs dans une soupe ou un velouté de légumes. Les légumes secs peuvent aussi se faire cuire un peu en quantité et à l’avance pour réaliser des recettes que vous présenterez de différentes façons les jours suivants (lentilles vertes en sauce, en coulis, en soupe, en curry, en salade…).
  • Avec des galettes végétales à base de céréales, on ajoutera des légumes cuits et crus et une petite part de légumineuse.
  • Avec des galettes végétales composées d’un mélange de céréales et de flocons de légumineuses, vous ajouterez simplement des légumes cuits et crus.
  • Avec des galettes végétales contenant de l’œuf : une crudité, une salade verte, des légumes vapeur.

 

Bien démarrer la journée

  • Étirez-vous dans votre lit (votre dos et toutes vos articulations apprécieront!)
  • Puis buvez lentement un grand verre d’eau (tiède si vous êtes nerveux et froide si vous êtes lymphatique) additionnée de quelques gouttes de citron. Si vous attendez un quart d’heure (lisez, écoutez de la musique!), cette eau va réveiller en douceur tout votre système digestif et chasser les toxines que votre corps a accumulées pendant la nuit. Vous vous sentirez plus légers et plus toniques.

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